Reserve um minuto para refletir sobre sua última década de vida.
Em que forma física você espera estar?
E quais atividades deseja continuar praticando?
Embora não exista uma bola de cristal para prever sua saúde futura, há alguns testes básicos que permitem avaliar a força, potência, condicionamento cardiovascular e equilíbrio atuais — fatores que influenciarão suas capacidades físicas no futuro.
Esses tipos de testes têm sido associados à longevidade e à independência.
Eles também servem como indicadores de atividades que muitas pessoas desejam poder realizar na velhice, como brincar no chão com os netos ou viajar e explorar uma nova cidade a pé.
Nunca é cedo demais para começar a treinar para a terceira idade, diz Stuart Phillips, professor de cinesiologia da Universidade McMaster, em Ontário.
As pessoas naturalmente perdem força e massa muscular com a idade, então é importante que seu ponto de partida seja o melhor possível.
💥 Impacto e Consequências
Começar a treinar com antecedência é “dinheiro no bolso”, afirma Phillips.
Leia também Ele acrescenta ainda que nunca é tarde demais para melhorar as capacidades físicas: “Temos dados que mostram que pessoas na faixa dos 90 anos podem obter ganhos de força e funcionalidade com apenas um pouco de atividade física, mesmo que leve.” Experimente estes quatro testes para determinar seu nível atual.
📊 Informação Complementar
Se o seu desempenho não for o esperado, não se preocupe: alguns exercícios de força, condicionamento e equilíbrio, realizados regularmente, podem ajudá-lo a melhorar sua pontuação.
1.
Sentar e levantar
O objetivo desta avaliação é passar da posição em pé para a posição sentada no chão e vice-versa, utilizando o mínimo de apoio possível.
O teste é pontuado em uma escala de 10 pontos — cinco pontos para sentar e cinco pontos para levantar — e você perde um ponto para cada mão, joelho ou outra parte do corpo que usar para se apoiar.
Subtraia meio ponto se você estiver instável ou perder o equilíbrio.
Veja como fazer um teste simples que pode dar pistas sobre sua expectativa de vida Sentar-se e levantar-se sem usar nenhum tipo de apoio é uma forma eficiente de avaliar competências importantes para garantir uma vida mais longa.
Crédito: Jefferson Perleberg Adultos na faixa dos 30 e 40 anos devem buscar a pontuação máxima de 10, afirma Claudio Gil Araújo, diretor de pesquisa e ensino da Clínica de Medicina do Exercício, no Rio de Janeiro, que desenvolveu o teste.
Qualquer pessoa com mais de 60 anos que obtiver uma pontuação 8 está “em ótima forma”, diz ele.
O teste avalia força, potência, equilíbrio e flexibilidade.
Araújo também demonstrou que ele é um indicador de mortalidade.
Um estudo recente realizado por ele analisou mais de 4 mil adultos com idades entre 46 e 75 anos e descobriu que, ao longo de 12 anos, as pessoas que obtiveram pontuação igual ou inferior a 4 no teste de sentar e levantar apresentaram taxas de mortalidade quase quatro vezes maiores do que aquelas que obtiveram pontuação 10.
Ele afirma que isso se deve principalmente ao fato de que pessoas com pontuações baixas apresentavam maior risco de quedas.
2.
Velocidade de caminhada A velocidade com que uma pessoa caminha em seu ritmo normal é “um indicador muito importante da capacidade funcional e da vitalidade”, afirma Jennifer Brach, professora de ciências da saúde e reabilitação na Universidade de Pittsburgh.
“É um indicador de declínio futuro, de mortalidade, de necessidade de cuidados, de incapacidade e de uma série de outros fatores.” Para avaliar sua velocidade de caminhada, meça quatro metros em uma superfície reta e plana e cronometre quanto tempo leva para percorrer a distância (lembre-se, você está caminhando em sua velocidade normal, não o mais rápido que consegue).
Pessoas de todas as idades devem tentar manter uma passada de pelo menos 1,2 metros por segundo, um pouco mais de três segundos no total.
Jennifer recomenda repetir o teste em intervalos de alguns meses.
“Se o valor mudar, pode ser um sinal de alerta”, diz ela.
Isso porque, embora caminhar pareça uma tarefa simples, requer o funcionamento adequado dos sistemas cardiovascular, musculoesquelético, vestibular (equilíbrio), sensorial e nervoso.
Uma marcha mais lenta pode indicar um problema em qualquer um desses sistemas, que pode precisar ser investigado e tratado.
3.
Força de preensão
A força de preensão também está relacionada à mortalidade.
Embora essa conexão possa parecer improvável, especialistas afirmam que um teste de força de preensão serve como um indicador útil do nível de atividade de uma pessoa em seu dia a dia.
“Quando você usa mais as mãos, provavelmente é porque está fazendo mais coisas”, diz Cathy Ciolek, presidente da Associação Americana de Fisioterapia Geriátrica.
“Você carrega compras, abre a porta do carro, pega um neto no colo.” Todas essas atividades exercitam as mãos, explica ela, e quanto mais você as realiza, melhor fica a sua força de preensão.
A força de preensão também é importante para manter a independência em tarefas domésticas como cozinhar (pense em tirar uma travessa pesada do forno).
Normalmente, um médico ou fisioterapeuta avalia a força de preensão usando um aparelho específico chamado dinamômetro.
Para testar em casa, tente caminhar por 60 segundos segurando um peso em cada mão (a chamada caminhada do fazendeiro), sugere Nima Afshar, médico da clínica Private Medical.
Comece com pesos mais leves e aumente a carga gradualmente.
Se sentir dor nas mãos ou no corpo, pare.
Não existem normas relacionadas à idade para o exercício de caminhada do fazendeiro, como acontece com o dinamômetro.
Mas Afshar afirma que um homem de 45 anos deve tentar carregar dois halteres de 27 kg, um de 65 anos, dois de 18 kg e um de 85 anos, dois de 11 kg.
Para uma mulher nessas faixas etárias, os pesos ideais são 18 kg, 11 kg e 7 kg em cada mão.
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4.
Suporte de uma perna
Assim como a força diminui naturalmente com a idade, o equilíbrio também se deteriora.
E isso aumenta o risco de quedas — uma das principais causas de lesões e morte em idosos.
Testar o equilíbrio é tão simples quanto ficar em pé sobre uma perna só.
Adultos devem tentar se equilibrar por pelo menos 10 segundos em cada lado.
Para um desafio extra, Afshar recomenda tentar o teste com os olhos fechados.
Em um estudo publicado por Araújo em 2022, 20% dos adultos entre 51 e 75 anos não conseguiram ficar 10 segundos em pé.
E esses indivíduos apresentaram uma probabilidade 84% maior de morrer nos sete anos seguintes, possivelmente por estarem com a saúde mais debilitada no início da pesquisa.
“Não é possível prever a mortalidade exata de um indivíduo” com esses tipos de testes, diz Afshar.
Mas se você estiver abaixo da média em qualquer um deles, é provável que não se saia tão bem a longo prazo.
Dito isso, ele acrescenta que todas essas métricas — força, condicionamento físico, equilíbrio — podem ser melhoradas e, à medida que você melhora, seu risco de morte diminui rapidamente.
Este conteúdo foi traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado por nossa equipe editorial.
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Fonte: estadao
31/01/2026 18:07
